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血管の老化を食い止める!食材&味つけ、8つのコツで美味しく減塩・減カロリー。血圧が下がる“血管を鍛える運動”とは?専門医が教える、高血圧でも長生きするためのコツ【もくじ】巻頭レシピ 和&洋 塩分NOレシピでつくる満足ダイエットごはん●食材&味つけ 8つのコツで減塩&カロリー減●和風の満足ダイエットごはん……キャベツと油揚げの卵とじ定食/和風ひじきチャーハン/ぶりのさんしょう煮定食/豆腐ハンバーグ定食●洋風の満足ダイエットごはん……チキンマカロニグラタンとサラダのセット/スパニッシュオムレツセット●しょうが酢で手軽に塩分NOおかずPart1 高血圧Q&A 生活習慣を変えれば血圧は下がるQ症状もないし、減塩食はまずいから、何もしていません。大丈夫でしょうか?Q「血圧は高めでも大丈夫」とニュースで聞きましたが、本当でしょうか?Q家でも血圧を測るようにいわれましたが、正直面倒くさいです。Q家で測ると朝だけ高いです。夜には下がるので、問題ないですよね? ほかPart2 塩分NO&ダイエットは「ごはん少なめ」からはじめよう●血圧を下げる食事 減塩とカロリー減をコツ2つで実現●和食の理由 パンより米のほうが減塩しやすい●塩分NO&ダイエットのコツ “肉・魚も食べるベジタリアン”に●野菜・海藻・きのこ 体から塩分を追い出すネバネバ食材●果物 朝食には生の果物を1品追加する●酸味 酢は血圧を下げ、レモンは塩味を強化●お酒 酒と水の交互飲みで、つまみもセーブ ほかPart3 “血管を鍛える運動”で血圧を下げる●ウォーキング ややきつい早足で1日30分以上歩く●簡単筋トレ&ストレッチ 1日10分で血流改善。血管老化も防ぐ●生活のなかでできる運動:家庭編 掃除も買い物も、方法次第で運動に●血圧を上げない生活を送る 少しでも血圧が上がる瞬間を減らす●ストレス イラッとしたら腹式呼吸で落ちつく●入浴・気温差 血圧を上げる「寒い!」「熱い!」を防ぐ●睡眠 規則正しい生活で6~7時間は寝る ほかPart4 リスクが高ければ降圧薬の力を借りる●どこまで下げるか まずは140/90mmHg未満を目標に●薬とのつきあい方 飲み忘れてもまとめて飲むのは危険●薬が効かないとき 減塩・減量を徹底。持病は治療するほか
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